De nombreuses études ont prouvé les bienfaits du running. Que ce soit pour maintenir une bonne santé ou un bien-être général, on ne cessera de vanter les avantages de pratiquer la cours à pied. Mais même si cette discipline propose beaucoup d’atouts, il faut néanmoins la pratiquer avec soin en respectant quelques étapes, pour tenir dans la durée. Ici, 10 conseils pour se (re)mettre au running et y prendre du plaisir !
Crédit : Bastien Labelle
Etape 1 / S’approprier un terrain de jeu
Le lieu que vous choisirez pour démarrer la course à pied est primordial. En extérieur ou en salle, l’idée est de se sentir bien, à l’aise et libre. A l’abri des regards, on pourra démarrer ses sorties sans aucune pression et en prenant plaisir.
Et choisir son type de course, selon son lieu de vie : route, stade, montagne (trail) … A chaque type de course, ses codes et son équipement !
Credit: Greg Rosenke
Notre conseil : un parc assez grand pour profiter de la verdure et s’évader le temps de la course.
Etape 2/ Bien s’équiper – les chaussures
Pour pouvoir courir longtemps et profiter de nombreuses sorties (oui, en surf on dit sessions, en run on dit sorties), il faut bien sur un très bon équipement.
Les chaussures sont l’élément à privilégier pour la course, une paire solide adaptée à votre pied mais aussi à votre type de course. A changer tous les 6 mois maximum !
Crédit Bastien Labelle
Notre choix : Saucony pour le rebond de ses semelles
Etape 3/ Bien s’équiper – les vêtements
Privilégiez les vêtements techniques qui retiennent la transpiration ou, au contraire, tiennent chaud l’hiver !
Lululemon par @bastienlabelle
Notre choix : Odlo, Lululemon, Nike – dry fit , on adore !
Etape 4/ Bilan de santé et semelles orthopédiques
Avant tout, n’hésitez pas à consulter votre médecin et à faire un bilan pour qu’il valide votre aptitude à la course à pied.
Enfin, il peut vous prescrire des semelles orthopédiques à faire faire par un podologue.
Notre conseil : un podologue spécialiste du sport. De la part de Surf and the City, allez voir Vincent Demongeot ici
Pour pouvoir courir longtemps et sur de nombreuses sorties, il faut bien sur un très bon équipement.
Etape 5 / Le démarrage
Attention, ne pas démarrer avec trop d’ambition. Privilégiez les petites sorties de 5 à 10 min pour commencer. L’idée est d’ajouter quelques minutes à chaque nouvelle course.
Crédit : Bastien Labelle
Notre conseil : démarrer par 5 min et augmenter de 5 min par sortie. Restez sur 3 séances à 30 min puis augmenter à nouveau de 5 min jusqu’à 45 min, 50 min voire 60 min selon vos envies.
Etape 6 / Le bon timing
3 à 4 fois par semaine est déjà un bon rythme. L’idée est de varier ses sorties : selon les heures de la journée, selon les co-runners, selon les lieux où vous parcourez vos kilomètres…
Crédit Bastien Labelle
La règle numéro un pour débuter la course à pied, c’est la progressivité. Il ne faut surtout pas brusquer le corps, que l’on peut vite dérégler. Les muscles, les tendons, les articulations, le coeur, les poumons… Le corps d’un débutant a besoin de temps pour s’adapter aux contraintes de la course à pied. L’adaptation se fera progressivement, au fur et à mesure de votre pratique.
Notre conseil : donnez vous des jours fixes et des heures fixes pour installer une routine, qu’il sera facile de suivre au fur et à mesure du temps.
Etape 7 / Le fractionné
Lors que vous vous sentez à l’aise dans votre rythme de course, n’hésitez pas à pratiquer ce qu’on appelle le fractionné. Une alternance de course rapide, course plus lente entrecoupée d’exercices de renforcement musculaire.
Crédit Bastien Labelle
Notre conseil : un exemple de session fractionnée
10 min de course rythme naturel
5 min de sprint
10 min de course rythme naturel
25 burpies
10 min de cours rythme natur etc…el
25 fentes de chaque côté
2 min de sprint
10 min de cours rythme naturel etc..
Etape 9 / Les étirements
On dit qu’il est préférable de s’étirer le soir même si on a couru le matin. Les étirements passifs de courte durée permettent aux muscles de retrouver leur longueur initiale de repos, d’éviter la tendance à l’enraidissement et d’entretenir des amplitudes articulaires. Les postures correspondent à un étirement passif maintenu plus longtemps, afin de gagner en amplitude articulaire ou d’améliorer la souplesse.
Effectuer ces étirements sous la forme d’une routine rend les séances plus ludiques et permet une stimulation plus complète des différents faisceaux musculaires sollicités, lors des répétitions de cycles d’étirement-relâchement et lors des changements de position.
Etape 9 / La récupération
La récupération est la clé de la progression. Pensez à vous octroyez des jours de détente, sans solliciter vos muscles.
Quelques conseils :
- Mangez équilibré
- Hydratez-vous toute la journée
- Dormez suffisamment
- Échauffez-vous à chaque séance
- Courez en endurance fondamentale, footing lent juste après une course
- Boire de l’eau riche en bicarbonates
- Position jambes en l’air : allongez vous sur le canapé les jambes à angle droit posées sur un mur ! On maintient cette position environ 10 minutes
Etape 10/ la musique
Le nerf de la guerre c’est la motivation à conserver pour aller courir. Chez Surf and the City, on a une playlist qu’on adore et qui nous permet de tenir sur la longueur. On vous la partage sur Instagram très vite !
Le moment du running devient alors un vrai moment de détente.
Enfin, se fixer un objectif clair pour s’armer de motivation même sous la pluie, la neige, la tempête…
Pour aller plus loin
Quelques astuces complémentaires pour débuter, chez Running Addict, par ici
Et l’appli à tester pour démarrer, ici START TO RUN
Les conseils de Marc Le Quenven notre naturopathe, la nutrition des sportifs, par ici
